Strona główna / Życie po rzuceniu palenia / Przybieranie na wadze po rzuceniu palenia
Masa ciała w pierwszym roku
Przybieranie na wadze po rzuceniu palenia
Obawa przed kilogramami jest jednym z najczęstszych powodów odkładania decyzji o rzuceniu, a u części osób także powodem powrotu do papierosów w trzecim miesiącu. Ta strona podaje realne liczby, tłumaczy, skąd bierze się wzmożony apetyt, i pokazuje granicę, za którą zmiana masy ciała przestaje być normalnym następstwem odstawienia.
Konsultacja lekarska 59,00 zł. Płacisz za ocenę wywiadu przez lekarza, nie za sam dokument. O wystawieniu e-recepty decyduje lekarz i może odmówić. Przy odmowie z przyczyn medycznych zwracamy opłatę.
Ile kilogramów przybywa po rzuceniu palenia
Przeciętnie kilka kilogramów w pierwszym roku, najczęściej od czterech do pięciu, z czego większość w pierwszych trzech miesiącach. Nie dotyczy to wszystkich: część osób nie przybiera wcale, a mniej więcej co dziesiąta przekracza dziesięć kilogramów.
Te liczby pochodzą ze zbiorczych analiz badań nad zaprzestaniem palenia i opisują grupę, nie konkretną osobę. Rozrzut jest tu wyjątkowo duży, większy niż przy większości innych następstw rzucenia, więc porównywanie własnej wagi z cudzą prowadzi donikąd. Sensowniejszym punktem odniesienia jest własna masa ciała z dnia rzucenia i tempo, w jakim się zmienia.
Druga rzecz, którą trzeba ustawić na starcie: przyrost masy ciała nie znosi korzyści zdrowotnych z rzucenia palenia. Badania z wieloletnią obserwacją pokazują niższe ryzyko zawału, udaru i chorób układu oddechowego u osób, które rzuciły, także wtedy, gdy po drodze przybrały na wadze. Kilka kilogramów i codzienne palenie to nieporównywalne poziomy ryzyka, choć w krótkiej perspektywie to kilogramy są widoczne, a spadek ryzyka nie.
Trzecia sprawa jest praktyczna. Przyrost masy ciała bywa realnym powodem nawrotu, zwłaszcza u kobiet i u osób, które rzucały już wcześniej i pamiętają tamten scenariusz. Dlatego temat wagi lepiej mieć rozplanowany przed datą rzucenia, a nie improwizować w tygodniu, w którym waga pokaże pierwsze dwa kilogramy więcej.
Dlaczego waga rośnie
Składa się na to kilka rzeczy naraz, a nie sam brak silnej woli. Nikotyna podnosi spoczynkowy wydatek energetyczny i tłumi łaknienie, więc po jej odstawieniu organizm zużywa mniej energii i jednocześnie domaga się jedzenia częściej niż wcześniej.
Pierwszy element to metabolizm. Nikotyna pobudza układ współczulny, przyspiesza tętno i podnosi ilość energii zużywanej w spoczynku. Szacunki mówią o rzędzie wielkości około dwustu kilokalorii na dobę u osoby palącej paczkę dziennie, przy czym ten efekt znika w ciągu kilku tygodni od rzucenia. Sam ten mechanizm, przy niezmienionym sposobie jedzenia, tłumaczy część przyrostu.
Drugi element to apetyt. Nikotyna działa na ośrodki sytości w podwzgórzu i tłumi łaknienie, dlatego papieros bywa używany jako zamiennik posiłku. Po odstawieniu ten hamulec puszcza i wraca normalne odczuwanie głodu, które po latach palenia bywa mylone z nadmiernym apetytem. Do tego w ciągu pierwszego tygodnia odbudowuje się wrażliwość smaku i węchu, więc jedzenie po prostu smakuje wyraźniej niż wcześniej.
Trzeci element ma naturę odruchową. Palenie zajmowało ręce i usta kilkanaście razy dziennie w konkretnych momentach: po posiłku, przy kawie, w przerwie, po trudnej rozmowie. Te momenty zostają, a najprostszym zamiennikiem okazuje się jedzenie, zwykle słodkie i szybkie. Ten typ podjadania nie wynika z głodu i dlatego nie da się go zaspokoić większym obiadem, tylko innym zamiennikiem. Mechanizm sytuacyjny opisujemy szerzej przy objawach odstawienia nikotyny.
Czwarty element bywa pomijany: alkohol. Po rzuceniu palenia część osób pije częściej, bo to jedna z niewielu przyjemności, która została, a alkohol dostarcza energii i jednocześnie osłabia kontrolę nad jedzeniem. Jest też jednym z najsilniejszych wyzwalaczy powrotu do papierosa, o czym piszemy przy alkoholu i lekach, których należy unikać.
Co to zmienia w postępowaniu
Skoro przyrost ma przewidywalny mechanizm i przewidywalne okno czasowe, można go rozłożyć na etapy zamiast walczyć ze wszystkim naraz. Podstawowa zasada brzmi: w pierwszych tygodniach chroni się abstynencję, a nie sylwetkę.
- Dwie duże zmiany naraz rzadko się utrzymują. Restrykcyjna dieta zaczęta w tym samym tygodniu co rzucenie palenia zwiększa szansę, że skończą się obie. Pierwszy miesiąc dobrze jest przeznaczyć na abstynencję, a wagę wziąć na warsztat później.
- Wydatek energetyczny da się odbudować ruchem. Regularna aktywność zastępuje część tego, co wcześniej podbijała nikotyna, i dodatkowo obniża natężenie głodu nikotynowego w krótkim okresie po wysiłku.
- Zamiennik dla rąk i ust planuje się z góry. Warzywa pokrojone wcześniej, guma bez cukru, woda gazowana, orzechy w małej porcji: cokolwiek, co da się chwycić bez myślenia, zadziała lepiej niż postanowienie o niepodjadaniu.
- Ważenie raz w tygodniu wystarczy. Codzienny pomiar pokazuje głównie wahania wody i u części osób generuje niepotrzebną presję w najtrudniejszym momencie.
- Wsparcie farmakologiczne opóźnia przyrost. Preparaty wspomagające rzucanie palenia odsuwają przybieranie w czasie ich stosowania, ale nie są lekami odchudzającymi i nie zastępują zmiany nawyków. Zestawienie preparatów i ich dostępności znajdziesz w dziale leki i terapie wspomagające.
Osobno warto rozprawić się z pomysłem, który wraca w tym kontekście najczęściej: przejściem na e-papierosa jako sposobem na utrzymanie wagi bez palenia. Wyroby te nie mają w Polsce rejestracji jako produkt leczniczy wspomagający leczenie uzależnienia od nikotyny, a ich odległy profil bezpieczeństwa pozostaje nieustalony, więc nie opisujemy ich jako bezpieczniejszej wersji palenia. Temat rozbieramy przy e-papierosach a rzucaniu palenia.
Kiedy zgłosić się do lekarza
Gdy zmiana masy ciała nie pasuje do typowego przebiegu: rośnie bardzo szybko, idzie w parze z obrzękami i dusznością albo idzie w przeciwną stronę, czyli waga spada bez powodu. Stopniowy przyrost kilku kilogramów w pierwszych miesiącach mieści się w typowym następstwie odstawienia i sam w sobie nie wymaga wizyty.
Dzwoń pod 112, gdy pojawi się nagła duszność, ból w klatce piersiowej albo budzenie się w nocy z uczuciem braku powietrza. U osoby z przeszłością palenia takie objawy wymagają natychmiastowej oceny, niezależnie od tego, co pokazuje waga.
- Przyrost kilku kilogramów w ciągu tygodnia razem z obrzękami kostek i podudzi. Woda zatrzymana w organizmie waży tyle samo co tkanka tłuszczowa, ale znaczy coś zupełnie innego i wymaga oceny serca oraz nerek.
- Niezamierzony spadek masy ciała u osoby, która paliła. To objaw alarmowy, także wtedy, gdy wygląda na pożądany, i wymaga diagnostyki, zwłaszcza w towarzystwie kaszlu, nocnych potów albo stanów podgorączkowych.
- Kołatanie serca, nietolerancja ciepła, drżenie rąk lub wyraźna zmiana apetytu bez związku z rzucaniem. Choroby tarczycy potrafią ujawnić się w tym samym okresie i mają własne leczenie.
- Cukrzyca typu 2 albo stan przedcukrzycowy. Po rzuceniu palenia i przy wzroście masy ciała wyrównanie glikemii bywa przejściowo gorsze. Zgłoś lekarzowi prowadzącemu datę rzucenia i pilnuj kontroli, zamiast samodzielnie zmieniać dawki.
- Nastrój obniżony ponad dwa tygodnie, napady objadania albo poczucie utraty kontroli nad jedzeniem. Zaburzenia odżywiania w wywiadzie mają tu dodatkowe znaczenie, ponieważ wykluczają część preparatów wspomagających rzucanie palenia.
- Myśli o odebraniu sobie życia. Dotyczy to szczególnie pierwszych tygodni przyjmowania bupropionu, który jest lekiem przeciwdepresyjnym: charakterystyka ostrzega, że na początku leczenia i po każdej zmianie dawki lęk, pobudzenie i myśli samobójcze mogą przejściowo się nasilić, najwyraźniej u osób przed 25. rokiem życia. Zadzwoń pod 116 123 albo 800 70 2222, a przy bezpośrednim zagrożeniu życia pod 112.
Konsultacja online nie zastąpi tu badania. Ocena obrzęków, osłuchanie serca i płuc oraz badania krwi wymagają wizyty stacjonarnej, a przy podejrzeniu niewydolności serca albo choroby tarczycy to właśnie one rozstrzygają sprawę.
Co możesz zrobić teraz
Zapisz dzisiejszą masę ciała i ustal jeden termin ważenia w tygodniu, żeby mieć punkt odniesienia zamiast wrażeń. Potem zajmij się dwiema rzeczami: zamiennikiem dla sytuacji, w których dotąd palisz, i ruchem, który realnie zmieścisz w tygodniu.
Ustal punkt wyjścia
Jedna waga, jeden dzień tygodnia, ta sama pora. Bez tego trudno odróżnić realny przyrost od wahań, które w pierwszych tygodniach potrafią sięgać kilograma w obie strony.
Przygotuj zamiennik na sytuacje wyzwalające
Kawa, przerwa, powrót z pracy. Do każdej z nich przypisz coś konkretnego, co nie jest słodyczą pod ręką, bo to ona wygrywa przy braku planu.
Dodaj ruch, którego nie porzucisz
Trzy spacery w tygodniu utrzymane przez rok robią więcej niż plan siłowni porzucony w drugim tygodniu. Wysiłek dodatkowo tłumi głód nikotynowy w krótkim okresie po zakończeniu.
Zaplanuj temat wagi na drugi miesiąc
Kiedy objawy odstawienia opadną, wróć do sposobu jedzenia z pełną uwagą. Wtedy zmiana ma szansę utrzymać się bez ryzyka dla abstynencji.
Bezpłatne wsparcie w rzucaniu palenia prowadzi Telefoniczna Poradnia Pomocy Palącym pod numerem 801 108 108, gdzie można też porozmawiać o obawach dotyczących masy ciała. Rozmowa jest bezpłatna, płacisz wyłącznie za samo połączenie według taryfy operatora. Jeżeli chcesz zobaczyć, ile dni i pieniędzy masz już za sobą, przyda się licznik dni i oszczędności.
O co pytają osoby obserwujące wagę po rzuceniu
Czy każdy tyje po rzuceniu palenia?
Nie. Przybiera większość, ale nie wszyscy: w zbiorczych analizach badań część osób po roku waży tyle samo co w dniu rzucenia, a mniej więcej co szósta waży mniej. Rozrzut jest duży w obie strony, więc średnia niewiele mówi o pojedynczej osobie. Na to, w której grupie się wyląduje, wpływa dzienna liczba wypalanych wcześniej papierosów, wiek, sposób jedzenia w pierwszych tygodniach i to, czy w tym samym czasie zmienia się poziom aktywności fizycznej.
Ile kilogramów przybywa przeciętnie?
Zbiorcze analizy badań nad rzucaniem palenia podają przeciętnie kilka kilogramów w pierwszym roku, najczęściej w przedziale od czterech do pięciu, z czego większość przypada na pierwsze trzy miesiące. Mniej więcej co dziesiąta osoba przybiera wyraźnie więcej, powyżej dziesięciu kilogramów, i to zwykle są osoby palące wcześniej dużo. Po pierwszym roku masa ciała u większości się stabilizuje, a u części wraca w okolice wyjściowej.
Jak długo trwa okres, w którym waga rośnie?
Najszybciej rośnie w pierwszych trzech miesiącach, potem tempo wyraźnie zwalnia i po mniej więcej roku krzywa się wypłaszcza. Pokrywa się to z powrotem apetytu i smaku do stanu sprzed palenia oraz ze spadkiem wydatku energetycznego, który nikotyna wcześniej podbijała. Jeżeli waga rośnie dalej po roku, przyczyny szuka się już poza samym rzuceniem palenia, w sposobie jedzenia, poziomie aktywności albo w chorobach i lekach, które mogą na nią wpływać.
Skoro tyję, to może zdrowiej było palić?
Nie. Kilka kilogramów i palenie papierosów to nieporównywalne poziomy ryzyka: rzucenie obniża ryzyko zawału, udaru, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc i nowotworów nawet u osób, u których masa ciała po drodze wzrosła. Ten bilans potwierdzają badania obserwacyjne z wieloletnią obserwacją. Osobna uwaga dotyczy osób z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym, bo u nich przyrost masy ciała potrafi przejściowo pogorszyć wyrównanie glikemii i wymaga kontroli u lekarza prowadzącego, a nie powrotu do palenia.
Czy plastry albo tabletki chronią przed przybraniem na wadze?
Częściowo i tylko na czas kuracji. Preparaty wspomagające rzucanie palenia opóźniają przyrost masy ciała w trakcie ich przyjmowania, a po zakończeniu różnica względem osób, które ich nie stosowały, w dużej mierze się zaciera. Żaden z nich nie jest lekiem odchudzającym i nie do tego służy. Dobór preparatu, ocena przeciwwskazań i długość kuracji należą do lekarza.
Kiedy zmiana masy ciała to powód do wizyty u lekarza?
Gdy przyrost jest szybki i towarzyszą mu obrzęki podudzi, duszność albo budzenie się w nocy z brakiem powietrza, bo to może wskazywać na zatrzymywanie płynów, a nie na tkankę tłuszczową. Osobno traktuje się sytuację odwrotną: niezamierzony spadek masy ciała u osoby z przeszłością palenia wymaga diagnostyki, nawet jeżeli wygląda na dobrą wiadomość. Do lekarza zgłoś się także wtedy, gdy chorujesz na cukrzycę, nadciśnienie albo chorobę tarczycy i wynik pomiarów zmienia się po rzuceniu palenia.
Powiązane tematy
Waga to jeden z kilku tematów pierwszego roku bez papierosa. Poniżej trzy strony, które najczęściej czyta się razem z tą: cały dział o życiu po rzuceniu, kwestia e-papierosa oraz alkohol jako wyzwalacz.
Autor, recenzja medyczna i źródła
- Światowa Organizacja Zdrowia: materiały o zaprzestaniu palenia, w tym następstwa metaboliczne odstawienia nikotyny
- Polskie Towarzystwo Chorób Płuc: zalecenia postępowania w uzależnieniu od tytoniu
- Cochrane Library: przeglądy systematyczne dotyczące zmiany masy ciała po zaprzestaniu palenia i skuteczności preparatów wspomagających
- Rejestr Produktów Leczniczych (URPL): kategorie dostępności preparatów z nikotyną, cytyzyną, warenikliną i bupropionem
- Europejska Agencja Leków: charakterystyki produktów leczniczych stosowanych we wspomaganiu rzucania palenia
Materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Podane wartości opisują przeciętny przebieg w badanych grupach, a nie przewidywanie dla konkretnej osoby. O rozpoczęciu, zmianie i zakończeniu leczenia decyduje lekarz na podstawie indywidualnej oceny. Nie podajemy schematów dawkowania, ponieważ ustala je lekarz. Bezpłatną pomoc w rzucaniu palenia uzyskasz w Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym pod numerem 801 108 108, a w kryzysie psychicznym pod numerem 116 123. W stanie nagłego zagrożenia życia dzwoń pod 112.